ADHDでバイトが続かない？自分らしく働くためのコツと仕事選びを解説

こんにちは。発達グレーとライフデザイン手帖の執筆者、ひかり先生です。普段から発達障害やグレーゾーンの方々が、どうすれば自分らしく毎日をデザインできるかについて、皆さんと一緒に考える活動をしています。

アルバイトを始めても数ヶ月、早いときには数日で辞めてしまう。そんな経験を繰り返すと、自分を責めてしまいますよね。高校生や大学生、あるいは主婦としてパートを始めた方の中で、ADHDの特性ゆえにバイトが続かないと悩んでいる方は意外と多いものです。仕事のミスで怒られたり、最悪の場合はクビを宣告されたりして、自分には働く資格がないのではと不安になることもあるかもしれません。でも、それはあなたの努力不足ではなく、単に今の仕事内容や環境があなたの特性とフィットしていないだけかもしれません。

この記事では、なぜADHDだとバイトが続かないのかという理由から、ミスを防ぐ具体的な対策、そして特性を活かせるおすすめの仕事選びまで、私の視点で詳しくお話ししていきます。この記事を読み終える頃には、次はどんな風に働けばいいのか、少しだけ前向きなヒントが見つかっているはずです。

• ADHDの特性がアルバイトの継続にどう影響しているのか、その根本的な理由がわかります
• 自分に「向いていないバイト」と「おすすめのバイト」の具体的な違いを理解できます
• 仕事のミスを減らし、職場での信頼を回復するための具体的な工夫やツールを知ることができます
• 精神的に追い詰められた時の対処法や、長く続けるための環境作りのポイントが学べます

ADHDの人がバイトを続かない理由と仕事の向き不向き

バイトが続かないことで悩んでいる方の多くは、「自分の努力が足りないから」「もっと真面目にやらなきゃ」と自分を追い込んでしまいがちですね。でも、実は脳の仕組みや特性が、仕事の現場で求められる「標準的な動き」と少しだけズレているだけなのかなと思います。まずは、その背景にある具体的な理由を深掘りしてみましょう。

ADHDでバイトができないと悩む人の不注意特性

ADHDの特性の代表格とも言える「不注意」。これがアルバイトの現場では、目に見えるミスとして現れやすいです。例えば、飲食店のホールスタッフとして働いている場面を想像してみてください。注文を取っている最中に、隣のテーブルの片付けが気になったり、入り口に来た別のお客さんに意識が飛んでしまったりしませんか？

脳の「ワーキングメモリ」と注意の切り替え

これは、脳の一時的な情報置き場である「ワーキングメモリ」の働きが関係していると言われています。複数の情報を同時に処理したり、注意を適切に配分したりするのが少し苦手なんですね。その結果、注文を完璧にメモしたはずなのに、厨房に伝える段階で別のことに気を取られ、オーダーを通し忘れるといったことが起こります。これは決して「やる気がない」わけではなく、脳が新しい刺激に反応しやすいという特性ゆえの現象です。

見落としや忘れ物が引き起こすトラブル

また、お釣りの計算間違いや、備品の置き忘れ、シフトの勘違いなども不注意の典型的な例ですね。特に出勤時間を「13時」だと思っていたら実は「10時」だった、というようなスケジュールのミスは、職場からの信頼に直結してしまいます。こうした失敗が続くと、本人は一生懸命やっているつもりでも、周囲からは「だらしない」と誤解されてしまう。これが、バイトを続ける意欲を削いでしまう大きな要因かも、と感じています。

不注意特性による具体的な悩み

• 指示を聞いている途中で、別のことを考えてしまい内容が抜ける
• 「ついでにこれもやって」と言われると、前の作業を忘れる
• 大事な書類や備品をどこに置いたか分からなくなる
• 時計を見ていたはずなのに、気づくと時間が過ぎている

ADHDの人が仕事のミスでバイトで怒られる原因

バイトでミスをした時、一番辛いのは上司や先輩から怒られる瞬間ですよね。ADHDの方は、一度怒られると強く動揺してしまい、その動揺がさらなるミスを招くという負のループに陥りやすい傾向があります。

「二度手間」や「同じミス」が周囲のストレスに

怒られる最大の原因は、やはり「同じミスを繰り返してしまうこと」ではないでしょうか。一度教わったはずのことが抜けてしまったり、マニュアルを無視して自己流でやってしまったり…。教える側からすると、「なぜ何度言っても直らないんだ」というフラストレーションに繋がります。でも、本人からすれば、決してふざけているわけではなく、脳が自動的に別の刺激を優先してしまっている状態なんですよね。

衝動性と感情コントロールの難しさ

また、ADHDの特性の一つである「衝動性」も関係しています。怒られた瞬間に、悲しさや悔しさで頭がいっぱいになり、泣き出してしまったり、あるいは反射的に反論してしまったり…。感情のスイッチが入りやすいため、対人関係でのトラブルに発展しやすいのです。職場の雰囲気が悪くなると、居心地の悪さから「もうここにはいられない」と感じ、突然バイトを辞めてしまう。これが「続かない」という結果を招いているケースが多いようです。

何度も怒られることで「自分はダメな人間だ」と自己肯定感が下がってしまうのが一番怖いです。ミスはあくまで「特性によるエラー」であり、人格の欠陥ではないことを、まず自分自身で認めてあげてくださいね。

ADHDの高校生がバイトを続かない背景と対策

高校生でのバイトデビューは、社会に出る第一歩として素晴らしい挑戦です。でも、ADHDを抱える高校生にとって、学校・部活・勉強に加えて「バイト」という新しい刺激が入ってくるのは、想像以上に脳を疲れさせます。

放課後の「脳疲労」がミスを加速させる

高校生の場合、学校という集団生活の中で一日中「集中しよう」と頑張っています。その後のバイトでは、すでに脳がエネルギー切れ（脳疲労）を起こしていることが少なくありません。疲労がたまると不注意特性はさらに強く出ます。学校では優等生なのに、バイト先では「使えない子」扱いされる…というギャップに苦しむ子も多いですね。

対策：無理なシフトを組まない「自分ファースト」

高校生がバイトを続けるための最大の対策は、「余力を残すこと」です。友達が週4回入っているから自分も、と無理をしないこと。週2回、1日3〜4時間といった短いスパンから始め、自分の脳がどれくらい耐えられるか実験する感覚で進めると良いでしょう。また、親御さんにスケジュール管理をリマインドしてもらうなど、外部の力を借りることも恥ずかしいことではありません。まずは「無理なく通える」という成功体験を作ることが大切かなと思います。

大学生がADHDでバイトを続かない時の就職不安

大学生になると、バイトを「社会人の練習」と捉えるようになります。そのため、バイトが続かないことに直面すると「自分は一生普通に働けないのではないか」という就職への強い不安を抱くようになります。

自由度が高い分、管理能力が問われる

大学生活は高校までと違い、自由な時間が増えます。その分、自分で自分をコントロールする「セルフマネジメント」が必要になります。ADHDの方は、この自己管理が苦手なことが多いため、レポートの提出とバイトのシフトが重なってパニックになったり、遊びすぎてバイトに行けなくなったりすることがあります。これが続くと、「自分は計画性がないから社会人失格だ」と思い込んでしまいがちです。

将来への考え方：バイトと正社員は別物

ここで知っておいてほしいのは、アルバイトの業務内容と、将来の職業としての仕事内容は必ずしも一致しないということです。例えば、飲食店でのテキパキとした動きが苦手でも、自分の好きな専門分野なら驚異的な集中力を発揮して活躍する社会人はたくさんいます。バイトの失敗は、単に「その職種が合わなかった」というデータに過ぎません。大学のキャリアセンターなどを活用し、自分の特性に合った職種（例えばクリエイティブ職や研究職、専門職など）を探していくきっかけにしてみましょう。

大学生の皆さんは、将来の不安を一人で抱え込まず、学内の相談窓口を利用するのも一つの手です。正確な特性理解については、以下のページなども参考になりますよ。
（出典：厚生労働省「発達障害の理解」）

ADHDの主婦がパートやバイトを続かない時の工夫

主婦の方は、家事や育児という「終わりのないタスク」を常に抱えています。そこにパートという時間拘束が加わると、頭の中の「やることリスト」が溢れ出し、パンクしてしまうことがよくあります。

「家庭内の優先順位」との衝突

ADHDの主婦の方は、一つのことに集中し始めると他のことが目に入らなくなる「過集中」や、逆に注意が散漫になる「不注意」の間で揺れています。パート先で忙しく働いた後、帰宅してからの夕飯作りや子供の宿題チェックなどがこなせず、家庭内が荒れてしまうことも。その罪悪感からパートを辞めてしまう…というパターンは非常に多いです。

「やめる」前提ではなく「減らす」工夫

主婦の方が長く働くコツは、家事のクオリティを意識的に下げることです。仕事の日はお惣菜でOK、掃除は週末だけ、というように「完璧主義」を捨てる練習が必要です。また、職場選びでは「急な休みへの寛容さ」を最優先することをおすすめします。自分の特性を完全に理解してもらうのは難しくても、「子供のことで急に抜ける可能性がある」ことを許容してくれる環境なら、精神的なハードルが下がり、結果的に長く続けられるようになるかなと思います。

ADHDでバイトが続かない悩みを解決し楽しく働くコツ

さて、ここからは「どうすればバイトを楽しめるのか、続けられるのか」という解決策について具体的にお話ししていきます。根性論ではなく、あくまで「仕組み」で自分を助けてあげましょう。

自分の特性上ADHDに向いてないバイトの特徴

努力が報われない場所に居続けるのは、心の健康によくありません。ADHDの特性を考えると、一般的に「不向き」とされやすい仕事には共通点があります。これらに当てはまる仕事で苦労しているなら、それはあなたのせいではなく、単に相性が悪いだけかもしれません。

1. 高度なマルチタスクが求められる現場

「レジを打ちながら、次のお客さんに声をかけ、横で鳴っている電話に出る」といった状況は、ADHDの脳にとって最も負荷がかかります。パニックになりやすく、どの作業も中途半端になってしまいがちです。

2. 極端に単調で変化がないルーチンワーク

意外かもしれませんが、「簡単だから大丈夫だよ」と言われる工場でのシール貼りや、ただ座っているだけの受付などは、ADHDの人には不向きなことが多いです。刺激がない環境では脳が覚醒せず、ひどい眠気に襲われたり、集中力が切れて致命的なミスを見逃したりするからです。

3. ミスが許されない「厳密さ」を求める仕事

1円の誤差も許されない銀行の窓口業務や、命に関わる薬剤の管理、極小の部品をミリ単位で検品する作業。これらは不注意特性を持つ人にとっては、常に薄氷を踏むようなストレスになります。毎日「ミスしたらどうしよう」と怯えて過ごすのは、長く続けるには辛すぎる環境ですよね。

刺激があり飽きにくいADHDにおすすめのバイト

今度は逆に、ADHDの個性が「強み」になる仕事を見ていきましょう。世の中には、ADHDの方がその行動力や集中力を高く評価されている職場もたくさんあります。

1. 変化が多くスピード感のある仕事

例えば、イベントスタッフやキャンペーンのPRスタッフなどは、毎日場所が違ったり、接する人が変わったりします。「次は何をするんだろう？」という適度な刺激が脳を活性化させ、集中力を維持しやすくしてくれます。不注意があっても、その場のスピード感でカバーできることも多いです。

2. 身体を動かすアウトドア・アクティブな仕事

多動傾向がある方には、じっとしている仕事よりも、身体を動かす仕事が絶対におすすめです。倉庫内でのピッキング、引っ越し作業、あるいは大型店舗での品出しなどは、動き回りながら作業するため、落ち着きのなさが目立たないどころか「テキパキ動ける人」として重宝されます。

3. 興味のある専門分野・クリエイティブ職

ADHDの方は「好きなこと」に対しては、周囲が驚くほどの集中力を発揮する「過集中」という武器を持っています。ゲームが好きならテスター、パソコンが好きなら設定作業、文章が得意ならWEBライターなど。自分の強みを活かせる分野なら、バイトに行くのが楽しみになるはずです。

ADHDにおすすめのバイト候補

• イベント・設営：毎日が新選。変化を好む特性にマッチ。
• デリバリー・宅配：一人で動ける時間が長く、適度な運動になる。
• クリエイティブアシスタント：動画編集やデザイン。過集中を武器にできる。
• 忙しい飲食店のキッチン：手順が決まっていて、スピード勝負。職人的な集中力が活きる。

ADHDだけでなくASDの特性も持っている「混合型」の方は、人との交流の多さによって疲れ方が変わります。

ADHDで今すぐバイトを辞めたいと感じた時の対処

朝起きて「どうしてもバイトに行きたくない」「足がすくむ」という感覚。それはあなたの心が発しているSOSかもしれません。そんな時、衝動的に動いて後悔しないためのステップをお伝えします。

一旦、感情と事実を切り離す

ADHDの人は「嫌だ！」という感情が爆発的に大きくなり、視野が狭くなってしまいがちです。まずは深呼吸をして、温かい飲み物を飲んでください。そして、「今日ミスをしたから辞めたい」のか、「仕事自体がどうしても合わない」のか、紙に書いて整理してみましょう。もし原因が「寝不足」や「一時的な疲れ」なら、1日休ませてもらうだけで解決することもあります。

「バックレ」は自分を傷つける

最も避けたいのは、無断欠勤（バックレ）です。ADHDの方は後始末が苦手なことが多く、つい連絡を避けてしまいがち。でも、これをやると「自分は最低だ」という罪悪感が残り、次のバイトを探すエネルギーまで奪われてしまいます。辞めるにしても、電話一本、あるいは最近ならLINEでOKという職場も増えています。「体調が優れず、継続が難しいです」と最低限の意思表示をすること。それがあなたの自尊心を守ることにも繋がります。

休養という名の「戦略的撤退」

もしメンタルが限界なら、無理に次のバイトを探さず、一旦休みましょう。働くことは人生の一部であって、全てではありません。しっかり休んでエネルギーが戻ってくれば、また「やってみようかな」と思える日が必ず来ます。その時は、今回の失敗を活かして、もっと自分に優しい環境を選べばいいだけなんです。

ADHDの特性でバイトをクビにならないための工夫

「どうしてもこのバイトを続けたい！でもミスが怖い」という方へ。特性をカバーするための、具体的かつ強力なライフハックをご紹介します。これらは私が多くの当事者の方と接する中で、効果が高いと感じたものばかりです。

指示は「録音」か「スマホメモ」

口頭での指示は、空中に消えてしまいます。ADHDの脳にとって、聞いたことをそのまま覚えておくのは至難の業です。先輩に許可を得て、重要な手順はスマートフォンのボイスメモで録音するか、その場で写真を撮らせてもらいましょう。「忘れっぽいので確認したいんです」と正直に言えば、多くの場合「熱心な新人だ」と好意的に受け止めてもらえますよ。

自分だけの「最強マニュアル」を作る

教わったことは、その日のうちに自分の言葉で図解入りマニュアルにまとめます。自分がどこでつまづきやすいかを知っているのは自分だけです。「レジのこのボタンは、客層が学生の時に使う」といった、自分なりの補足情報を書き込むことで、脳に記憶が定着しやすくなります。

アラームを「3段構え」にする

遅刻対策はスマホの力を借りましょう。「家を出る1時間前」「30分前」「10分前（最終）」というように、複数のアラームをセットします。また、カレンダーアプリにはシフトの時間を「実際の30分前」で入力しておくという裏技も有効です。余裕を持って到着できれば、不注意による焦りミスもぐっと減らせます。

クビを回避する具体的な工夫まとめ

• メモの徹底：手にメモを書くのも、時には有効な手段です。
• ダブルチェックの依頼：「自信がないので一度見ていただけますか？」と自分から言う。
• 定位置の徹底：使う道具は必ず決まった場所へ。探す時間をゼロにする。

ADHDの特性に合うバイトが続くコツと環境作り

最後に、長く安定して働くための「環境」の見整え方について。気合で何とかしようとするのではなく、最初から「自分が頑張らなくていい環境」をデザインしましょう。

「小規模」または「システム化」された職場を選ぶ

アットホームな個人店は融通が利く反面、ルールが曖昧で混乱を招くことがあります。逆に大手チェーン店は、マニュアルが徹底されていて動画研修などがあるため、ADHDの人にも理解しやすいことが多いです。自分にとって「ルールが明確な方が楽」なのか「自由な方が楽」なのかを見極めるのがコツですね。

通勤のストレスを最小限に

ADHDの人は、移動中にもエネルギーを消費します。電車を乗り継いで1時間かかる職場よりも、自転車や徒歩で行ける近場の職場の方が、エネルギーを仕事に集中させることができます。「通うのが楽」というのは、実は継続のための最強の条件だったりします。

メンタルサポーターを見つける

職場に一人でも「この人なら話しやすい」という味方を作ること。自分のミスを笑って受け流してくれたり、さりげなくフォローしてくれたりする人がいるだけで、精神的な安全性は劇的に高まります。また、プライベートでも悩みを吐き出せる友人や家族、あるいは専門のカウンセラーなど、あなたの味方になってくれる人を大切にしてくださいね。

自分なりに工夫してもどうしても辛いときは、専門機関での相談を検討してください。就労移行支援事業所など、発達障害の特性に配慮したトレーニングを受けながら働ける場所もあります。
※最終的な判断は、医師やキャリアコンサルタントなどの専門家にご相談ください。

ADHDでバイトが続かない悩みを持つ方へのまとめ

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます。ADHDでバイトが続かない自分を、どうか「ダメな人間」だなんて思わないでください。あなたは今、自分にぴったりのパズルのピースを探している途中なだけなんです。形が合わないところに無理やり自分を押し込もうとすれば、心が壊れてしまいます。

失敗は、あなたが悪いのではなく、単に「そこが居場所ではなかった」というサインです。次はもう少しだけ、自分の特性に歩み寄った仕事選びをしてみませんか？不注意も多動も、捉え方次第で「フットワークの軽さ」や「ユニークな視点」という素晴らしいギフトになります。あなたが自分らしく、笑顔で「お疲れ様！」と言えるような職場に出会えることを、私は心から信じていますし、応援しています。焦らず、自分のペースで、あなたらしいライフデザインを描いていきましょう。

正確な情報は、各自治体の相談窓口や厚生労働省などの公的機関、各社の公式採用情報をご確認ください。あなたの明日が、今日よりも少しだけ心が軽くなるものになりますように！

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ひかり先生

ひとやすみ担当

「生きづらさの正体は何だろう？」—ADHDや自閉症スペクトラム（ASD）など、発達の特性と共に生きる中で抱く、その根源的な問いと長年向き合ってきた「ひかり先生」です。

本サイトは、立場を問わずすべての方に向けて、発達特性がもたらす困難を乗り越えるための「気づき」と「サポート」のヒント集を提供することをミッションとしています。

私たちは、特性による困難を、「不登校」という具体的な問題から、「社会的な適応困難」や「自己肯定感の低さ」といった、誰もが直面しうる普遍的なテーマとして深く捉えています。

当事者の方へ： 特性を理解し、自分らしい対処法を見つけるための深い洞察。

支援者の方へ： 立場や状況を問わず、特性に寄り添った適切な関わり方のヒント。

「発達グレーと不登校のサポート手帖」は、あなたにとって、完璧な解決法を求める場所ではなく、「同じように悩んでいるのは自分だけじゃない」と感じ、孤独感を和らげ、心にひとやすみできる場所となることを目指しています。